Dzienniczek treningowy dla biegacza

W czasach kiedy rozpoczynałem przygodę z bieganiem, a było to blisko 3 dekady temu prowadzenie dzienniczka biegowego nie było tak łatwe jak dzisiaj. Każdy trening rozpisywany był przez trenera i na podstawie tych miesięcznych rozpisek wykonywaliśmy treningi. Obowiązkiem było prowadzenie zapisek co zostało wykonane a co nam wypadło i nie zostało zrealizowane. Tylko od dobrych chęci i staranności trenującego zależała ilość zapisanych danych. Wiadomo, z czasem kiedy człowiek podchodził do treningu co raz bardziej poważnie, lata leciały, to i dzienniczek treningowy nabierał wyglądu 🙂 Notowaliśmy nie tylko ilości kilometrów, prędkości oraz przerwy pomiędzy odcinkami ale także każdy z trenujących miał zapisane swoje dodatkowe informacje: rodzaj nawierzchni po której był robiony trening, jej przyczepność, temperaturę powietrza, siłę wiatru, porę dnia i tętno (zaraz po treningu, spoczynkowe przed snem i poranne po przebudzeniu). Z czasem przekonałem się, że miało to sens i przydatność gromadzonych danych była bardzo duża. Wszystkie te parametry treningów dawały trenerowi jakieś blade pojęcie o tym, na jakim etapie wytrenowania aktualnie jesteśmy. Ale jeszcze bardziej były przydatne w momencie kiedy zmieniało się trenera lub wyjeżdżało na obóz sportowy.

Aktualnie do pomocy mamy wiele narzędzi usprawniających ten proces archiwizowania danych treningowych. Za pomocą zwykłego smartfona oraz aplikacji sportowej oraz podpiętego pulsometru jesteśmy w stanie zebrać olbrzymią ilość informacji. A co najważniejsze: mamy do nich dostęp prawie na zawsze. Bardzo łatwo możemy więc porównywać i analizować wyniki jakie osiągamy. Cieszyć się co raz lepszymi osiągnięciami i być za nie nagradzanymi przez wirtualnego trenera.

Oczywiście aby taki dzienniczek treningowy (czy to prowadzony tradycyjnie, w notesie czy ten nowoczesny w postaci sportowej aplikacji mobilnej lub zegarka z komputerem biegowym) miał te sens, to musimy w miarę systematycznie trenować :).  No i porównywać możemy mniej więcej te same treningi. Jeżeli za każdym razem będziemy wykonywać inny rodzaj aktywności trudno będzie wyciągnąć jakieś wartościowe informacje. Trzeba też zrozumieć, że wyników nie można aż tak często analizować. Nie możemy przecież, oczekiwać że co tydzień będziemy szybsi i bardziej wytrzymali. Sensownie jest je porównywać po ukończonym jednym albo dwu cyklach treningowych (np miesiąc do miesiąca lub kwartał do kwartału). W późniejszym czasie nawet rok do roku.

Wiadomo, że nie przekonam osób biegających dla przyjemności bez żadnego celu do tego aby marnować czas na coś co prawdopodobnie nigdy im się nie przyda. I nie jest to moim celem. Chciałbym tylko uczulić tych amatorów biegania, którzy czują w sobie nutkę zacięcia sportowego, którzy chcą być lepsi, chcą podnosić swoje umiejętności biegowe oraz poziom swojego wytrenowania, że warto to robić bo nigdy nie możemy być pewni, że nagle nie przyjdzie Wam do głowy zostać amatorem – zawodnikiem.

Dlatego, jeżeli rozpoczynacie przygodę z bieganiem czy to amatorską czy też z postanowieniem osiągnięcia wyników sportowych warto od samego początku prowadzić prosty dzienniczek treningowy dla biegacza. Czy to za pomocą smartfona, czy zegarka do biegania (z komputerem treningowym) lub po prostu zwykłego notesu gdzie będziemy zapisywać każdego miesiąca jakie treningi wykonaliśmy, ich objętość oraz prędkość oraz dodatkowe informacje mogące kiedyś pomóc w przygotowaniu bardziej zaawansowanego indywidualnego planu treningowego.

Sposób i rodzaj zapisu może być dowolny, byle był zrozumiały dla Was. Oczywiście istnieją pewne standardy zapisu planów treningowych ale osobiście spotkałem się z kilkoma rodzajami i nie każdy z nich do tej pory jest dla mnie zrozumiały. Każdy trener preferuje swoje oznaczenia prędkości, rodzaju wybiegania itp. Warto więc swoje zapiski prowadzić w takiej postaci aby za kilka miesięcy było zrozumiałe zarówno dla Was jak i dla trenera z którego pomocy będziecie chcieli skorzystać.

Od razu dodam, że aplikacje treningowe nie zrobią wszystkiego za Was. Jeżeli wyjdziemy na trening biegowy składający się z 10 km wybiegania a na końcu zrobimy 10 przebieżek po 100 m z przerwą 30 sekund to aplikacja nie będzie wiedziała co zrobiliśmy. Chyba że wcześniej będzie miała wgrany taki dokładnie plan treningowy. Musimy się też nauczyć aby tak mierzyć treningi aby dane były wiarygodne. Przykładowo idąc na trening przedstawiony powyżej, powinniśmy zmierzyć czas dla odcinka 10km i zapisać go przez aplikację a dopiero potem dopisać w uwagach informację o przebieżkach lub włączyć je do zarejestrowania jako osobny element treningu. Dzięki temu dla porównania będziemy mieli dobrze zmierzony odcinek 10km.

Jaka jest zaleta prowadzenia dzienniczka biegowego? Ano taka, że jak już ktoś naprawdę zarazi się bakcylem biegania i będzie chciał przejść na wyższy poziom wtajemniczenia, być może będzie potrzebować porady fachowca. Niezbędne będzie wtedy przedstawienie historii naszego biegania, osiąganych wyników. Ułatwi to trenerowi biegania ułożenie dla nas “szytego na miarę” indywidualnego programu biegowego. Dodatkowo możliwość śledzenia swoich postępów działa bardzo motywująco a analiza treningów może pokazać nam słabe punkty, nad których poprawą powinniśmy się skupić.

Przykładowy zapis w dzienniczku tygodniowego planu treningowego (bez specjalnych oznaczeń):
  • Poniedziałek: dzień wolny
  • Wtorek: 12 km po 6min/km, sprawność ogólna, 10x100m, przerwa 30 sek trucht
  • Środa: dzień wolny
  • Czwartek: 10 km po 6min/km, sprawność ogólna, siła biegowa 8x100m podbieg
  • Piątek: dzień wolny
  • Sobota: rozgrzewka 3 km po 7 min/km, sprawność, 2 x 5 km po 5 min/km, przerwa 5 min,
  • Niedziela: wycieczka biegowa 16-18 km po 6 do 6.30 min/km, sprawność, stretching 20 minut

A tutaj przykładowy trening zapisany automatycznie przez dwie różne aplikacje: