Indywidualne plany treningowe do biegania

Każdy amator biegania staje kiedyś przed dylematem: CO DALEJ Z MOIM BIEGANIEM? I odpowiedzi będzie prawdopodobnie tyle ile jest biegaczy. Część osób pozostanie przy sporadycznym treningu dla zdrowia kilka razy w miesiącu ale część z nich podejmie próbą poprawienia swojej życiówki z obecnego sezonu. Jaką metodę treningową wybierze będzie zależało od wielu czynników. Głównie od ilości wolnego czasu i samodyscypliny. Ten drugi czynnik jest bardzo ważny bo jeżeli nie chcemy uczestniczyć w treningach organizowanych przez lokalne grupy biegowe musimy we własnym zakresie wdrożyć i stosować indywidualny plan treningowy. A nie zawsze będzie lekko. Szczególnie kiedy od listopada do kwietnia mamy taki klimat jaki mamy. Musimy przezwyciężyć swoje słabości i moblizować się do wyjścia z ciepłego domu na deszcz, wichurę i śnieg, który nie zawsze wygląda tak pięknie jak na obrazkach z kalendarza. W naszym klimacie częściej pobiegacie w błocie pośniegowym niż na pięknym białym puchu. Ale jeżeli macie motywację do osiągnięcia wyniku i założyliście sobie mniej lub bardziej realny cel do osiągnięcia to musicie sumiennie zrealizowac program treningowy przez te kilka jesienno-zimowych miesięcy. Od stopnia jego wykonania zależy wasz sukces lub porażka.

Wybierając plan biegowy warto zadać sobie pytanie: jaki jest cel naszych treningów? Czy zrzucenie zbędnych kilogramów, czy też poprawa ogólnej kondycji czy może konkretny wynik na 10 km. Jeżeli interesują Was porady i plany treningowe dla odchudzajacych się to odsyłam Was w pierwszej kolejności do porad dietetyka który wraz z trenerem presonalnym pomoże Wam dobrać odpowiedni program treningowy po wcześniejszej konsultacji z dietetykiem.

Jeżeli natomiast chcecie powalczyć o lepszy wynik w kolejnym sezonie biegowym to dobrze trafiliście 🙂

Indywidualny plan trenignowy dla biegacza nastawionego na wynik powinien być realizowany po minimum rocznej realizacji planu biegowego dla początkujących. Musicie sobie zdawać sprawę z tego, że systematyczny trening biegowy opierajacy się na minimum 3-4 jednostkach treningowych zwiększa ryzyko powstania kontuzji.
W zależności od tego jaką historię biegową mamy już za sobą oraz ilości wybieganych kilometrów akie mamy w nogach (warto prowadzić dzienniczek treningowy) powinniście dopasować plan trenigowy tak, aby był on jak najbardziej dopasowany do Waszych aktualnych możliwości a w szczególności powinien uwzględniać: predyspozycje biegowe, stan zdrowia i przebyte kontuzje, ilość czasu jaki możecie pświęcać na trening. Jeżeli bowiem któryś z tych elementów zostanie pominięty to może się okazać, że nie uda się Wam go realizować w 100%, z przyjemnością,trening będzie kojarzony z dylematami i wyborami co jest ważniejsze w danym dniu. Może to prowadzić do zmęczenia treningiem a nawet znużenia, co w konsekwencji może prowadzić nawet do kontuzji i złego samopoczucia. Zapomniałem jeszcze dodać – plan treningowy powinien uwzględniać w szczególności zakładane do zrealizowania cele a jego cykle treningowe powinny pomóc nam w bezpieczny i przyjemny sposób w ich realizacji.

Pamiętacje: zbyt ambitny cel może doprowadzić do “zmęczenia materiału”. O kontuzję nie jest trudno. Lepiej poświęcić 1 rok na wytrenowanie umiejętności, stopniowe przyzwyczajenie organizmu oraz układu ruchu do zwiększonego obciążenia treningowego niż przez kilka miesięcy zmarnować na leczenie.

Dlatego tak ważne jest aby układając plany biegowe na 5, 10 czy 42 km posiadać jak największą wiedzę o osobie dla której ten plan jest ukłądany.
Dziwią mnie wiec ogólnie dostępne generatory planów treningowych online bazujące na tak niewielkiej ilości informacji o osobie, która czasami dośc poważnie podchodzi do takiego planu. Miejscie więc to na uwadze wybierając dla siebie indywidualny program treningowy do biegania.

Jest jeszcze jeden problem: ciężko bez osobistego kontaktu i naocznego przekonania się o ogólnej sprawnosci danej osoby oraz techniki jej biegania przygotowac dobry plan do biegania. Często zdarza się, że osoba biegająca już 2 lata nie jest w stanie wykonać podstawowych ćwiczeń sprawnościowych, a nawet przeprowadzić prawidłowo rozgrzewki biegowej, która poprzedza wykoanie mocniejszego akcentu treningowego.

Jakie informacje powinniście przygotować osobie która układa program treningowy?
– dzienniczek trenigowy z ostatnich miesięcy (kilometraż, prędkość itp)
– swoje aktualne wyniki i rekordy życiowe
– informacje o stanie zdrowia, warto zrobić podstawowe badania z krwi i moczu
– informację o swoich słabych punktach, które w czasie biegu np na 10km dokuczają Ci najbardziej
– zamierzone cele do osiągnięcia za 12 czy 24 miesiące
– zakładaną ilość jednostek treningowych w tygodniu/miesiącu REALNĄ do wykonania
– jaką formę treningu preferujesz: opartą na dużej objętości kilometrów czy może na mocniejszych akcentach interwałowych (jeżeli trafiłeś na naszą stronę to zakładam, że wiesz o czym piszę)
– informacje o aktualnej diecie, sposobie odzywiania, regeneracji, dodatkowych treningach niekoniecznie związanyc z bieganiem ale mogących wpływać niekorzystnie na czas regeneracji przed kolejną jednostką treningową

Idealnie by było aby przed rozpoczęciem trenowania na poważnie wykonac badania wydolnościowe. Bardzo często laboratoria diagnostyczne wykonują objazdy po Polsce i możemy w pobliżu naszego miasta takie badania wykonać. Więcej na temat badań wydolnościowych dla biegaczy przygotujemy następnym razem bo jest to temat na osobny materiał.

Jak powinien wyglądać indywidualny plan trenigowy dla biegacza?
Pytanie jest bardzo złożone. Wszystko zalezy od aktualnego stopnia wytrenowania, ilości kilometrów jakie mamy już “wytuptane”. Ale napewno:
1) Musi napewno uwzględniać wyżej wymienione informacje, które przekazaliście trenerowi biegania
2) Musi być możliwy do zrealizowania bez “zażynania się” na każdym treningu – trening powinien sprawiać Wam przyjemność i po zakończonym treningu powinniście odczuwać chęć do realizowania kolejnych treningów
3) Musi uwzględniać nasze aktualne predyspozycje
4) Musi uwzględniać CEL do którego prawdzi nas wiele założeń w poszczególnych cyklach treningowych takich jak stopniowanie objętności, prędkości, sprawdziany, starty pośrednie
Oraz wiele innych czynników ale o tym już nastepnym razem.

M:
  • N
  • S
  • B