Chciałbyś zacząć biegać, ale wciąż szukasz wymówek? Boisz się, że nie podołasz i nawet nie chcesz zacząć? A może frustrowała Cię zadyszka po pięciu minutach truchtu, więc nie biegasz, by się nie denerwować? Wiele jest powodów, dla których poddajemy się, nim jeszcze na dobre zaczęliśmy.
Zwłaszcza treningi indywidualne, samotne wymagają od nas wiele samozaparcia i silnej woli, tym bardziej początki bywają różne a efekty niekiedy nawet opłakane. Brak planu treningowego, nieregularność, zła technika biegu, nieodpowiednie obuwie czy zbyt intensywny początek treningów w najlepszym wypadku skończy się rezygnacją z biegu – w najgorszym – nawet kontuzją.
Dobrym sposobem na bieganie dla początkujących, jest ułożenie planu treningowego. Nie musi to być od razu plan układany przez profesjonalistę – wiele przykładów treningu dla biegaczy znajdziemy w internecie. Poniżej postaramy się także przygotować kilka porad i sugestii, które pomogą Wam rozpocząć biegową przygodę.
Biegowy Plan Treningowy – na dobry początek
Oczywiście na początek nie powinniśmy się od razu rzucać na głęboką wodę. Jeśli nigdy wcześniej nie biegaliśmy nie ma się co łudzić, że damy radę biec bez przerwy dłuższy odcinek przez kilkadziesiąt minut. Bieganie dla początkujących warto zacząć od truchtu, szybkiego marszu czy wolnego, kilkuminutowego biegu przeplatanego marszem. Z czasem, kiedy trening stanie się nieodłącznym elementem naszego dnia, możemy zwiększać jego długość i intensywność. W pewnym momencie sami zauważymy, że jesteśmy w stanie przebiec znacznie dłuższy dystans bez zadyszki i zdecydowanie polepszy się też nasze samopoczucie. Szczególnie po zrealizowaniu założonego sobie wcześniej planu 🙂
Grunt to nie poddawać się na początku, nim na dobre złapiemy „biegowego bakcyla”
Jeżeli ze sportem nie mieliście do tej pory nic wspólnego to dobrze trafiliście! Pamiętajcie aby pierwsze 3 miesiące adaptacji organizmu, układu ruchowego i oddechowego przeprowadzić jak najbardziej bezpiecznie.
Nasza propozycja planu biegowego dla początkujących:
Aby nie zniechęcić się już pierwszego tygodnia proponujemy Ci połączyć trening z przyjemnością! Może to być wspólne spotkanie z kolega lub koleżanką – we dwoje zawsze będzie raźniej a i motywacja oraz zobowiązanie do wyjścia na kolejny trening jest większa 🙂 Można zabrać do parku dzieciaki lub psa. I próbować pokonywać określone odcinki szybkim marszem przeplatanym biegiem a potem odwrotnie: wolnym biegiem przeplatanym marszem.
Na pierwszych treningach biegowych nie przesadzajmy i obserwujmy swój organizm. Może to być 10-15 minut aktywności fizycznej (najlepiej truchtu), oraz trochę różnych ćwiczeń sprawnościowych i gimnastycznych – wszystko zależy od tego w jakiej jesteście aktualnie formie. Jeżeli wykonacie 2 treningi w tygodniu – będzie naprawdę dobrze! W końcu przez miesiąc będzie to prawie 10 aktywności fizycznych, których wcześniej nie było wcale! Pamiętajcie: Wasze ciało potrzebuje stopniowo zaakceptować to co robicie. Jeżeli czujecie się na siłach możecie spróbować dołożyć trzeci trening w tygodniu zamiast wydłużać jego czas. Nie zapominajcie o ćwiczeniach i rozciąganiu po treningu aby przywrócić naturalną długość mięśni.
O czym wato pamiętać:
- dobór trasy biegowej o miękkiej nawierzchni
- wygodne buty z dobrą amortyzacją
- bezszwowe skarpety do biegania
- warto zaopatrzyć się w pulsometr i aplikację do biegania aby monitorować swoje postępy
Nic tak nie motywuje do działania jak widoczne postępy. Warto zapisywać nasze treningi i jego podstawowe parametry (kilometraż, czas, średnie tętno) w dzienniczku treningowym. Już po miesiącu zauważycie różnicę jeżeli oczywiście będziecie trenować minimum 2 razy w tygodniu.