Odpowiednie odżywianie w sporcie

Świetne wyniki, pokonywanie własnych barier, pobijanie rekordów. Wszystko to jest możliwe dzięki wieloczynnikowej pracy. Zbudowanie odpowiedniej wytrzymałości i siły to proces żmudny, na który składają się treningi, żywienie i regeneracja. Dziś nieco o żywieniu i jego wpływie na osiągnięcia sportowe. Temat żywienia w sporcie jest tematem bardzo obszernym, ale spróbujemy przybliżyć podstawowe fakty.

Węglowodany

Stanowią podstawę diety. To 40 – 60% dziennej puli kalorycznej. Bez nich nie ma prawidłowej odbudowy rezerw glikogenu. Glikogen to magazyn mięśniowy energii. Jest drugim po glukozie znajdującej się w krwiobiegu źródłem mocy. Standardowa ilość glikogenu to 300g, przy odpowiednim ładowaniu węglowodanami możemy tę ilość zwiększyć nawet do 500g. Podczas treningu organizm rozkłada glikogen na glukozę i uwalnia ją do krwi. W momencie wyczerpania się tego zapasu i wykorzystania rezerw glukozy krążącej we krwi dochodzi do zmęczenia organizmu związanego z hipoglikemią. To znana sportowcom „ściana”. Odpowiednia podaż węglowodanów może odsunąć punkt zmęczenia o 20% i przez to poprawić wydolność nawet o kilka procent. Ładowanie węglowodanami przed zawodami zakłada podaż nawet 10-12g węglowodanów na kilogram masy ciał na 36-48h przed zawodami (jeśli trening trwa dłużej niż 90 min).

Białko

A konkretnie aminokwasy z których białko jest zbudowane stanowią podstawowy budulce włókien mięśniowych. Białko jest ważnym składnikiem diety, niestety często sportowcy go nadużywają. Zbyt duża podaż może prowadzić do upośledzenia pracy nerek i wątroby. Idealna jego ilość w diecie to 1,2-1,6g białka na kg masy ciała (wyższa wartość dotyczy osób, które uprawiają zawodowo sporty wytrzymałościowe). Węglowodany zestawione w posiłku potreningowym z białkiem skuteczniej regenerują glikogen mięśniowy i sprzyjają przyrostowi tkanki mięśniowej.

Tłuszcz

Jest niezbędnym komponentem prawidłowej diety, dostarcza energii, buduje błonę komórkową oraz ułatwia absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Spożycie tłuszczu przez sportowców powinno być zgodne z rekomendacjami i być dobrane indywidualnie. Zarówno nadmiar jak i niedobór mocno odbiją się na wynikach w sporcie. Idealna podaż to 25-35% diety. Najcenniejsze dla organizmu są WNKW (wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe) z rodziny omega-3. Znajdziemy je m.in. w morskich rybach, oleju lnianym, migdałach. Jeśli wiemy jak naładować zapasy węglowodanów i jak odbudować włókna mięśniowe to wówczas jesteśmy przygotowani do startu. W dniu startu oraz w dniu go poprzedzającym powinniśmy unikać: produktów bogatych w tłuszcze oraz fruktozę, produktów długo zalegających w żołądku. Produkty te w połączeniu z dużym wysiłkiem fizycznym mogą powodować, bóle brzucha i nudności.

Ważne składniki mineralne

Niezbędne podczas zwiększonego wysiłku fizycznego to przede wszystkim żelazo, wapń, magnez. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do tkanek. Najlepiej przyswajamy żelazo hamowane znajdujące się m.in. w mięsie. Wapń odpowiada za prawidłową gęstość kości. Znajdziemy go w produktach mlecznych, amarantusie, brokułach. Niedobór magnezu będzie skutkował skurczamy mięśni. Dobrym źródłem magnezu są zboża, zielone warzywa liściaste, kakao. Podczas wysiłku nie należy zapominać o elektrolitach (potas i sód). Sód to składnik, którego najwięcej tracimy z potem podczas aktywności fizycznej. Dlatego tak ważne jest jego dostarczanie w czasie trwania intensywnego wysiłku razem z wypijaną wodą (unikamy wód niskosodowych) i naturalnymi izotonikami (mieszanki wody, soku owocowego i odrobiny soli kuchennej).

Antyoksydanty

To niedoceniany przez osoby aktywne składnik. Niesłusznie. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to naturalna broń przeciw wolnym rodnikom, które w organizmie sportowców są po wysiłku fizycznym dużym problem. Utrudniają regenerację organizmu i niejako go zaśmiecają. Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, które w większej ilości powodują stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze to karoten, flawonoidy, zeaksantyna, witamina C, witamina E, znajdziemy
w owocach i warzywach.

Podsumowując nie można mówić o prawidłowym przygotowaniu do wysiłku fizycznego bez odpowiedniego żywienia. Życząc dobrych wyników zachęcamy do przyjrzenia się swojemu talerzowi
i temu co się na nim znajduje.