Nawodnienie organizmu przed i podczas biegania

Każda osoba uprawiająca zawodowo lub amatorsko sport musi zdawać sobie sprawę z roli, jaką przypisuje się prawidłowemu nawodnieniu. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne podczas zawodów, treningów, jak i na co dzień. Straty wodne są zależne od wielu czynników m.in. od wieku, płci, masy ciała, wzrostu, czasu i intensywności ćwiczeń, temperatury i wilgotności powietrza. Odpowiednie nawodnienie poprawia wydolność organizmu, przyśpiesza jego regenerację, co jest bardzo istotne w osiąganiu coraz to lepszych wyników sportowych.

Intensywny wysiłek fizyczny znacząco przyśpiesza tempo przemian metabolicznych w pracujących mięśniach. Aktywność sportowa powoduje wzrost wytwarzania ciepła 15-30 krotnie większy niż ma po miejsce w czasie spoczynku. Wzrasta temperatura ciała, czego naturalną konsekwencją jest wzmożone pocenie się i utrata wody.

Nawodnienie organizmu przed treningiem

Nawodnienie organizmu należy rozpocząć przed treningiem, kontynuować w jego trakcie oraz uzupełnić utracone płyny już po skończonych ćwiczeniach. Najlepiej zacząć od wypicia ok. 400-600 ml płynu na ok. 1-2 godziny przed biegiem. Będzie to dość czasu, aby odpowiednio nawodnić organizm i zagwarantować odpowiednią ilość czasu na wydalenie zbędnej wody. Podczas ćwiczeń zaczynasz tracić płyny, dlatego bardzo ważne jest ich systematyczne uzupełnianie. Pić należy w regularnych odstępach czasu, co ok. 15-20 minut. Pij tyle, na ile masz ochotę, jednorazowo ok. 150-350 ml. Nie należy jednak przekraczać porcji 1000ml na godzinę, taka podaż może wiązać się z ryzykiem przewodnienia, które bardzo osłabia organizm i jest niebezpieczne dla zdrowia.

Odwodnienie organizmu

Pierwszym objawem odwodnienia jest pojawienie się pragnienia jednakże, gdy już się pojawi, odwodnienie jest już znaczne. Lepiej nawadniać się w sposób ciągły przed pojawieniem się uczucia pragnienia. Zwłaszcza w okresie treningów i udziału w zawodach. Inne objawy odwodnienia to przede wszystkim: zmniejszenie wydolności organizmu, suchość w ustach, bolesne skurcze mięśni, zmęczenie, uczucie senności lub silnego rozdrażnienia, bóle głowy. Warto pamiętać, że w przypadku odwodnienia zwiększa się tempo zużywania rezerw energetycznych, szybciej tracimy siły do dalszej rywalizacji.

Istnieją metody do oceny stopnia odwodnienia organizmu. Jedną z nich jest ważenie sportowca przed i po treningu, uwzględniając ubytek wody wraz z moczem. Na każdy utracony kilogram masy ciała należy wypić ok. 1 litra płynów. Kolejną metodą jest sprawdzanie barwy moczu, ciemny kolor świadczy o odwodnieniu, natomiast prawidłowe nawodnienie cechuje mocz o jasnej barwie, mocz prawie przeźroczysty może sugerować przewodnienie.

Napoje hipotoniczne i izotoniczne

Osoby, które ćwiczą mało intensywnie, a ich trening nie trwa dłużej niż 60 minut powinny spożywać napoje hipotoniczne. Napoje hipotoniczne to woda mineralna lub źródlana, ich zadaniem jest tylko nawodnienie organizmu. Przy długotrwałym wysiłku fizycznym i wysokiej potliwości zaleca się spożywanie napojów izotonicznych. Płyny te wchłaniają się bardzo szybko, zawierają optymalną ilość elektrolitów i węglowodanów, dzięki czemu zabezpieczają zapasy glikogenu w organizmie. Nie zaleca się picia napojów gazowanych w trakcie treningu sportowego lub zawodów. Spożycie takich napojów może tłumić pragnienie i powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ulatniający się gaz powoduje uniesienie się przepony, co jest przyczyną pojawienia się problemów z oddychaniem i układem krążenia.

Po skończonym treningu priorytetem jest obudowa zapasów energetycznych, wówczas dobrym rozwiązaniem będzie spożycie napojów hipertonicznych, np. soków owocowych. Płyny te nie są zalecane w trakcie intensywnych ćwiczeń, ponieważ mogą podrażniać błonę śluzową żołądka oraz wydłużać czas jego opróżnienia.

Nawodnienie po biegu lub innym długotrwałym wysiłku

Wraz z przekroczeniem linii mety najważniejszym priorytetem biegacza powinno być wyrównanie bilansu wodnego. Wówczas nie jest dobrym pomysłem spożywanie alkoholu np. piwa. Po intensywnym wysiłku fizycznym alkohol pogłębia tylko już istniejący stan odwodnienia. Należy pić wyłącznie napoje nawadniające organizm. Sprawdzą się tutaj płyny zawierające elektrolity oraz łatwo przyswajalne węglowodany. Schemat optymalnego nawodnienia jest kwestią bardzo indywidualną. Należy go ustalić i wypróbować podczas treningów poprzedzających zawody. Nie ruszać na żywioł bez odpowiedniego przygotowania. Pozwoli to na uniknięcie przykrych niespodzianek podczas zawodów.

Optymalne nawodnienie organizmu jest nie do przecenienia, ma istotny wpływ na wydolność organizmu i osiągane wyniki sportowe. Jeżeli zależy Ci na efektywnych treningach i myślisz o udziale w zawodach sportowych warto wiedzieć, co, kiedy i ile pić.

Pomoc w opracowaniu materiału:

Centrum Dietetyczne NutriPoint
ul. Jabłońskiego 7 lok. 7B
35-068 Rzeszów
17 717 50 68